肌肉少 骨頭就鬆了？掌握飲食關鍵 遠離老人失能殺手

武打港星洪金寶日前傳出因受傷而變成了泡芙老人，經常到哪裡都以輪椅代步或拿拐杖，甚至連最愛的小孫子都抱不動。會發生這種情形，其實是因為肌肉消風，產生肌肉萎縮、骨頭疏鬆的情形。肌肉消風無疑是老人失能殺手，同時致死率也高出2.41倍。TVBS《健康2.0》節目主持人鄭凱云，特別邀請來賓分享如何透過運動及把握「良肌」的關鍵營養素，讓身體維持好肌力、好骨力。

由於現代人飲食習慣西化，接觸精緻糖及精緻澱粉的機率大增，體脂超標已經不再是「胖子」的專利。基隆長庚醫院外科教授江坤俊就表示：「泡芙人有兩種，一種是外觀如同一顆泡芙，另一種是體重符合標準、身形纖細，但體內儲存著大量脂肪，體脂超標的人。」不想當泡芙人，就必須要從飲食及力量訓練兩方面著手，降低體脂及增加肌肉量。內科與復健專科汪國麟醫師，門診時就常遇到患者認為，「工作上有走路，下班有走路」就等於有在運動，但這其實是將勞動當成運動。想要預防骨質疏鬆及增加肌肉量，還需考量「運動頻率」跟「運動型式」。除了誤將勞動當運動，很多人會一周只集中於某一天運動，或只做單一運動，這都不是正確的運動方式，不但無助於預防骨鬆，還可能造成肌肉、關節等部位的運動傷害。   

肌肉流失常伴隨骨質疏鬆的情形出現，兩者共同危險因子，就是「少動」、「骨頭營養不良」！有些人開刀後，因為長時間坐輪椅，又沒有配合做復健強化肌力，結果就是肌肉漸漸無力，慢慢萎縮，到最後甚至嚴重到骨頭都被吸收掉，變成一碰就碎的骨鬆人，即使沒跌倒也可能因骨折而喪命。很多人以為跌倒才會骨折，但其實慢性骨質疏鬆，如果疏忽不注意，就容易造成脊椎骨壓迫性骨折。江坤俊醫師就曾遇過一名60歲的患者，感覺腰痠背痛，之前照X光，復健科醫師說他的脊椎不齊，多復健就可改善。近半年又感覺疼痛，安排再照一次X光，發現他脊椎骨頭有兩節不到正常人的1/3，已經整個塌扁了。

骨質疏鬆較易發生在70歲以上老人、更年期婦女、BMI低、服用類固醇、甲狀腺亢進等人身上。年輕人若要維持肌肉不消風，只要進行鍛鍊肌力的負重運動就能做到。而年紀越大的人，身體肌肉組織流失的越快，當老人家出現走路變慢、手無力、行動吃力、體重下降等症狀，就有可能是肌少症的早期症狀，肌肉消風不但是老人失能殺手，致死率更高出2.41倍！ 中老年人要強健骨骼及肌肉，可多補充含胺基酸及膠原蛋白的食物，例如：蛋、滴雞精，因為膠原蛋白是胺基酸合成，存在於結締組織中，主要為韌帶的成分，強健韌帶自然可以增加肌肉力量。另外，也需補充含鈣及維生素D的食物。鈣沒有維生素D是無法吸收的，維生素D可以幫助將鈣抓進骨頭裡，而更有研究證實維生素D也可以幫助長肌力，促進肌肉細胞再生。含鈣食物例如：小魚乾、納豆等，含維生素D食物例如：香菇、鮭魚等，但維生素D從食物中能攝取不多，還是要趁好天氣多去曬太陽，堆積儲存維生素D，就不怕冬天曬不到太陽產生骨質疏鬆的情形！