肌肉少 骨头就松了？掌握饮食关键 远离老人失能杀手

武打港星洪金宝日前传出因受伤而变成了泡芙老人，经常到哪里都以轮椅代步或拿拐杖，甚至连最爱的小孙子都抱不动。会发生这种情形，其实是因为肌肉消风，产生肌肉萎缩、骨头疏松的情形。肌肉消风无疑是老人失能杀手，同时致死率也高出2.41倍。TVBS《健康2.0》节目主持人郑凯云，特别邀请来宾分享如何透过运动及把握「良肌」的关键营养素，让身体维持好肌力、好骨力。

由于现代人饮食习惯西化，接触精致糖及精致淀粉的机率大增，体脂超标已经不再是「胖子」的专利。基隆长庚医院外科教授江坤俊就表示：「泡芙人有两种，一种是外观如同一颗泡芙，另一种是体重符合标准、身形纤细，但体内储存著大量脂肪，体脂超标的人。」不想当泡芙人，就必须要从饮食及力量训练两方面著手，降低体脂及增加肌肉量。内科与复健专科汪国麟医师，门诊时就常遇到患者认为，「工作上有走路，下班有走路」就等于有在运动，但这其实是将劳动当成运动。想要预防骨质疏松及增加肌肉量，还需考量「运动频率」跟「运动型式」。除了误将劳动当运动，很多人会一周只集中于某一天运动，或只做单一运动，这都不是正确的运动方式，不但无助于预防骨松，还可能造成肌肉、关节等部位的运动伤害。   

肌肉流失常伴随骨质疏松的情形出现，两者共同危险因子，就是「少动」、「骨头营养不良」！有些人开刀后，因为长时间坐轮椅，又没有配合做复健强化肌力，结果就是肌肉渐渐无力，慢慢萎缩，到最后甚至严重到骨头都被吸收掉，变成一碰就碎的骨松人，即使没跌倒也可能因骨折而丧命。很多人以为跌倒才会骨折，但其实慢性骨质疏松，如果疏忽不注意，就容易造成脊椎骨压迫性骨折。江坤俊医师就曾遇过一名60岁的患者，感觉腰酸背痛，之前照X光，复健科医师说他的脊椎不齐，多复健就可改善。近半年又感觉疼痛，安排再照一次X光，发现他脊椎骨头有两节不到正常人的1/3，已经整个塌扁了。

骨质疏松较易发生在70岁以上老人、更年期妇女、BMI低、服用类固醇、甲状腺亢进等人身上。年轻人若要维持肌肉不消风，只要进行锻鍊肌力的负重运动就能做到。而年纪越大的人，身体肌肉组织流失的越快，当老人家出现走路变慢、手无力、行动吃力、体重下降等症状，就有可能是肌少症的早期症状，肌肉消风不但是老人失能杀手，致死率更高出2.41倍！ 中老年人要强健骨骼及肌肉，可多补充含胺基酸及胶原蛋白的食物，例如：蛋、滴鸡精，因为胶原蛋白是胺基酸合成，存在于结缔组织中，主要为韧带的成分，强健韧带自然可以增加肌肉力量。另外，也需补充含钙及维生素D的食物。钙没有维生素D是无法吸收的，维生素D可以帮助将钙抓进骨头里，而更有研究证实维生素D也可以帮助长肌力，促进肌肉细胞再生。含钙食物例如：小鱼乾、纳豆等，含维生素D食物例如：香菇、鲑鱼等，但维生素D从食物中能摄取不多，还是要趁好天气多去晒太阳，堆积储存维生素D，就不怕冬天晒不到太阳产生骨质疏松的情形！